בלוג
איך להתאמן לבד בכדורסל — תרגילי קליעה, טריפול וכושר ל-30 דקות
אין לכם זמן לאימון מלא? אימון 30 דקות לבד עם כדור — תרגילי קליעה, טריפול, וכושר. מהשטח, מאימוני הליגה הלאומית.
איך להתאמן לבד בכדורסל — 30 דקות, מגרש, כדור, אתם
אימון מלא עם מאמן זה מצוין — אבל לא תמיד אפשרי. הנה איך לסחוט 30 דקות איכותיות מאימון לבד, מבוסס על שיגרות של שחקני ליגה לאומית בארץ.
חלק 1: חימום (5 דקות)
- 30 שניות ריצה קלה במקום
- 30 שניות הרמת ברכיים
- 30 שניות בעיטות אחורה
- 30 שניות צעדים צדדיים (כל כיוון)
- 1 דקה טריפול במקום, יד ימין → יד שמאל → 2 ידיים
אל תדלגו על זה. הרבה פציעות בכדורסל קורות לשחקנים מבוגרים שלא חיממו.
חלק 2: קליעה — 15 דקות
בלוק 1: קליעה קרובה (5 דקות)
- 10 כדורים מתחת לסל, 1 מטר משמאל
- 10 כדורים מתחת לסל, 1 מטר מימין
- 10 כדורים מהאמצע
- 10 כדורים פלוטר ימין
- 10 כדורים פלוטר שמאל
מטרה: 70%+ אחוזי הצלחה. אם אתם פחות, חזרו על הסט.
בלוק 2: קליעה בינונית (5 דקות)
- 10 כדורים מקו העונשין
- 10 כדורים מ-3 מטרים מימין הסל
- 10 כדורים מ-3 מטרים משמאל הסל
- 10 כדורים מקו העונשין
מטרה: 60%+ אחוזי הצלחה.
בלוק 3: שלשות (5 דקות)
- 5 שלשות מהפינה הימנית
- 5 שלשות מהפינה השמאלית
- 5 שלשות מ-45 מעלות ימין
- 5 שלשות מ-45 מעלות שמאל
- 5 שלשות מהאמצע
מטרה: 40%+ אחוזי הצלחה. אם אתם 30%+ — אתם שחקן מצוין לחבריאמטור.
חלק 3: טריפול וזריזות — 5 דקות
- חרוזי קונים, 5 קונים בקו, טריפול זיגזג ימין-שמאל
- ספרינט מקו ל-קו (4 פעמים)
- “ילו זריזות” — ריצה לסל, פלוטר, חזרה אחורה, 5 פעמים
חלק 4: סיום (5 דקות)
- 10 שלשות לסיום ביד חלשה
- 5 כדורים מקו העונשין
- מתיחות סטטיות (ירכיים, שוקיים, ברך)
טיפים שעוזרים:
- תיעוד: רשמו אחוזי הצלחה אחרי כל אימון. שיפור של 5% בחודש = שינוי גדול.
- אותו זמן בשבוע: 30 דקות ב-19:00 כל ראשון, רביעי ושישי = שיפור.
- מוסיקה: אימון לבד מגניב יותר עם פלייליסט. שמור אותו רק לאימונים.
מה יותר טוב — אימון לבד או עם מאמן?
- לבד: טוב לעקביות, לבניית הרגל, לקליעה.
- עם מאמן: הכרחי לתיקון טכניקה, ללימוד מהלכים חדשים, לפיתוח משחק.
הצעה: 2 אימוני סולו לשבוע + 1 אימון פרטי כל שבועיים = שיפור מהיר.
רוצים מאמן?
השאירו פרטים — נחזיר לכם 2-3 הצעות של מאמנים בצפון. ראו גם המדריך למאמני הצפון.